Lifli Yiyecekler Nelerdir? Faydaları Nelerdir?

Besinlerin sindirilemeyen bölümü olarak bilinen posanın, suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki türü bulunmaktadır. Posalı yiyeceklerin her iki türü de, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir. Çözünebilir posa, suyu tutarak sindirimi yavaşlatır. Lifli yiyecekler ilgili detaylara geçiyoruz.

Bu sayede, uzun süre tok tutucu özelliğe sahiptir. Suda çözünemeyen lifler ise, metabolizmayı hızlandırır, bağırsakların daha verimli çalışmasını sağlar. Kabızlığı önler, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi çeşitli sindirim sorunlarını ortadan kaldırır.

Sağlıklı bir sindirim sistemi ise, farklı birçok hastalığın oluşmasını önler. Bu nedenle uzmanlar, beslenme düzeninde, lifli gıdalara mutlaka yer verilmesi konusunda önemle uyarmaktadır. Sağlıklı bir insanın günlük ihtiyacı olan posa miktarı 20-30 mg aralığındadır. Posalı yiyecekler tüketenler, beklenen etki için bol su içmelidir.

Posalı (lifli) Yiyecekler

Armut:

Armut, lif kaynağı bir meyvedir. Ancak, armutun lifinden faydalanılabilmesi için bol suda yıkanarak kabuklu olarak tüketilmesi gerekmektedir. Bir adet armut, günlük posa ihtiyacının ‘unu karşılamaktadır.

Elma:

Elma, yüksek oranda besin lifi içeren bir meyvedir ve günlük olarak bir adet elma tüketimiyle, posa ihtiyacının %20’si karşılanmış olur. Elmanın vitaminin çoğu kabuğundadır ve kabuklu tüketilmesi gerekir ancak, tüketmeden önce bol su ile iyice yıkanmalıdır.

Yulaf ezmesi:

Sağıklı bir sindirim sistemi için, yulaf ezmesi, günlük beslenme düzeninde bulunması gereken yiyecekler arasındadır. Bir kase yulaf ezmesiyle, günlük lif ihtiyacının yaklaşık olarak yarısı karşılanır.

Bezelye:

Bezelye, sağlık için birçok faydası bulunan lifli yiyecekler arasında bulunmaktadır. Bir porsiyon bezelye, vücudun bir günde ihtiyaç duyduğu lifin %40’ını karşılar.

Enginar:

Karaciğer için mucizevi faydalarıyla bilinen enginar, aynı zamanda bir lif kaynağı olması yönünden sindirim sistemi için de faydalıdır. Yaklaşık 100 grama tekabül edecek bir porsiyon enginarda, %30 civarında posa bulunmaktadır.

Mercimek:

Ete alternatif olan bir protein kaynağı olarak bilinen mercimek, lif açısından da zengindir. Üstelik, bir günlük lif ihtiyacının %70’lik kısmını tek başına karşılayacak kadar besleyicidir.

Muz:

Muz, besleyici bir besindir. Özellikle gelişim çağındaki çocukların her gün bir adet muz tüketmesi önerilmektedir. Bir adet muzda, günlük posa ihtiyacının ortalamasını karşılayacak kadar lif bulunmaktadır.

Badem:

Posa açısından zengindir. Günlük tüketim miktarı aşılmadan tüketilirse, vücudun lif ihtiyacının belirli bir miktarını karşılar. Bir avuç bademde 3 mg posa bulunmaktadır.

Portakal:

Vazgeçilmez kış meyvelerinden birisi olan portakal, lifli besinler grubunda yer almaktadır. Günlük bir adet portakal, vücut için 4,5 mg civarında posa üretmektedir.

Çavdar ekmeği:

Kalorisiz olduğu için diyet yapanların tercihi olan çavdar ekmeği, belirli oranda lif içermektedir. Bir dilim çavdar ekmeğinde, vücudun günlük ihtiyacının %7’sini karşılayacak kadar lif bulunmaktadır.

Ay çekirdeği:

Günlük bir avuç ay çekirdeği tüketimiyle, insan vücudunun besin lifi ihtiyacının ‘i karşılanabilir.

Taze fasulye:

Posa kaynağı sebzelerden birisidir. Bir porsiyon taze fasulye, 4 mg lif barındırır.

Kuru incir:

Hem lezzetli hem de sağlıklı atıştırmalıklar grubunda yer alan kuru incir, lif bakımından zengindir. Günlük 3-4 adet kuru incir tüketimiyle, posa ihtiyacının %20’si karşılanabilir.

Patates:

Genç-yaşlı çoğu kişinin severek tükettiği patates, günlük lif ihtiyacının %20’sini karşılayacak derecede posa içermektedir.

Çilek:

Lif kaynağı besinlerden birisidir. Mevsiminde tüketilmesi önemlidir. Bir avuç çilek, 5 mg lif içermektedir.

Şeftali:

Birçok vitamine sahip yapısıyla, sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gereken besinler grubunda yer alan şeftali, bol miktarda lif içermektedir. Bir adet şeftali, günlük ihtiyacın %20’sini karşılar.

Kuru kayısı:

Sindirime yardımcı posalı gıdalardan birisi de kuru kayısıdır. Günde 4-5 adet kuru kayısı tüketilerek günlük posa ihtiyacının ‘i karşılanabilir.

Karnabahar:

Posalı gıdalar grubunda yer almaktadır. Faydalı olabilmesi için, buharda pişirilmesi gerekmektedir. Bir porsiyon karnabahar civarında lif içermektedir.

Kereviz: İçerdiği vitamin ve mineraller açısından sağlık için olan faydalarıyla bilinen kereviz, günlük lif ihtiyacının %20’sini karşılayacak kapasitedir.

Posalı yiyecekler beslenmede önemli bir yere sahiptir. Temel faydası sindirim sistemini düzenlemek olan posalı yiyecekler, birçok hastalığın oluşmasını da önlemektedir. Günlük olarak gereken tüketim miktarı aşılmadığı sürece, posalı gıdalarla beslenmek, sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamaktır.