Yazı İçi Başlıklar
Protein Tozu Nedir?
Protein, egzersiz öncesi ve sonrasında kaslarımızın ihtiyaç duyduğu v kas dokumuzu güçlendiren organik bir bileşiktir. Aynı zamanda vücut gelişimimizi desteklerken kansızlık oluşumunu da engeller. Protein tozu ise peynir altı suyunun izole edilerek farklı filtreleme yöntemleriyle filtrelenmesi sonucunda yağ, şeker ve tuzdan arındırılarak toz haline getirilmesidir. ( Whey Protein)
Protein Tozunu Kimler Kullanmalı?
Kimi zaman dışarıdan aldığımız protein oranı vücudumuza yetmez. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kilo başına protein ihtiyacı 0,8-1 gram olarak hesaplanır örneğin 70 kilogram olan bir kişinin bir günde 56-70 gram protein alması gerekir. Fiziksel aktiviteler yapan, ağır egzersizler yapan kişilerin kasları daha fazla protein ihtiyaç duyar. Bu gibi kaliteli protein içeriklerini tüketemediğimiz durumlarda (et, süt, yoğurt…) protein ihtiyacımıza aşırıya kaçmadan takviyede bulunmamız gerektiğinde kullanılmalıdır. Fakat fiziksel aktivite yapmayan ve hareketsiz hayatı olan kişilerde fazla proteinden alımından kaynaklı böbrek rahatsızlığı oluşabileceğinden kesinlikle uzak durulmalıdır.
Doğal Protein Besin Kaynakları Nelerdir?
Doğal olarak protein alabileceğimiz besin sayısı oldukça fazladır. Örneğin;
- Hayvansal proteinler; süt, yoğurt, lor peyniri ( az yağlı ve bol proteinli olmasından dolayı sporcular tarafından sıkça tercih edilir.), tavuk, balık, kırmızı et… Örneğin; (100 gramında) tavuk eti 18,3 gram, yoğurt 6 gram, peynir 32 gram, yumurta 13 gram, ton balığı 26 gram protein içerir.
- Bitkisel proteinler; fasulye, bezelye, chia tohumu, ıspanak, mercimek, kenevir… Örneğin; (100 gramında) bezelye 5,4 gram, fasulye 8 gram, pişmiş ıspanak 3 gram, chia tohumu 17 gram protein içerir.
Protein Tozu Kaç Çeşittir?
Protein tozları iki farklı şekilde karşımıza çıkar;
- Whey Protein: Peynir altı suyundan yapılan yüksek biyolojik değere sahip bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyunda yüksek oranda bulunan lösin (dışarıdan alınması elzem olan bir aminoasit), izölösin ve valin gibi değerleri içerir. Sindirimi ve emilimi hızlı gerçekleştiğinden sindirimi yavaşlatmak isterseniz bir miktar fındık, ceviz, yer fıstığı gibi kuruyemişlerle birlikte tüketmeniz protein tozunun emilimini yavaşlatarak , insülin seviyenizi dengede tutacak ve tokluğunuzu arttıracaktır.
- Kazein Protein ( Süt proteini, Soya Proteini, Yumurta Proteini): Sütte %80 oranında bulunur ve çeşitli yöntemlerle sütten ayrıştırılan kazeinden elde edilir ve whey proteinden farklı olarak sindirimi ve emilimi daha yavaştır. İçeriğinin %20’si whey proteinden oluşsa da çoğunluğunu kazein oluşturur. Kazein protein tozu daha yavaş sindirildiği için daha tok tutan ve etkisi uzun süren bir protein tozu Bu nedenle kilo vermek isterken az yemek ve tok kalmak isteyenlerin daha çok tercih ettiği bir takviyedir.
Protein Tozu Ne Zaman İçilmeli?
Protein tozlarını içme sıklığınız seviyenize ve ihtiyacınıza göre değişiklik gösterecektir. Protein tozlarını sabah acıkan ve proteine ihtiyaç duyan kaslarınız için uyandıktan sonra, spordan önce, spordan sonra veya yatmadan önce tüketebilirsiniz.
- Egzersiz Öncesi: Egzersiz sırasında kaslarımız travmaya uğrar ve egzersiz öncesi protein tozu içmek kaslarınızın daha hızlı onarılmasını sağlar. Egzersiz öncesi içilecekse de en az 1- 1 buçuk saat önce içilmelidir.
- Egzersiz Sonrası: Spordan sonra vücut katabolizma evresine yani yıkım durumuna girer. Kaslarınız yorgun olur ve onarılmaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle spor sonrası 30-40 dakikalık aralıktan faydalanıp protein tozu içebiliriz.
- Yatmadan Önce: Kazein proteini diğer proteinlere göre daha yavaş sindirilip emildiği için gece yatmadan önce vücudun uzun süre yavaş yavaş beslenip onarılması için tercih edilebilir.
Protein Tozu Hangi Seviyede Ne Kadar Alınmalı?
Eğer başlangıç seviyesindeyseniz 150 ml su veya az yağlı sütle 1 servis protein tozunu ( 30 gr) karıştırarak antrenmandan hemen sonra almalısınız.
Orta seviyedeyseniz sabah kalktıktan hemen sonra ve antrenmandan hemen sonra 1’er servis almalısınız.
İleri seviyedeyseniz sabah kalktıktan hemen sonra, antrenmandan 30-45 dakika önce ve antrenmandan hemen sonra 1’er ölçek almanız tavsiye edilir.
Daha fazla merak ettikleriniz için Tıklayınız.
