Yazı İçi Başlıklar
İlk başta, triceplerin kollarınızın arkasındaki kaslar olduğunu belirtmemiz gerekir. Kollarınızı uzatmanıza, itmenize, çekmenize, dahası, üst bedeninizin hareketlerine yardımcı olurlar. Bu nedenle uygun triceps egzersizleri çok önemlidir. Bu konulara yeterince dikkat etmezseniz, kollarınızdaki zorlanmaları fark edeceksiniz. Spor salonunda veya evde egzersiz yapmanız fark etmeksizin her iki durumda da uygun egzersizleri yapmanız gerekecek.
Triceps Uzatma
Çoğu durumda en iyi tricep egzersizlerinin basit olanlar olduğu söylenir. Triceps uzatma tam olarak aklımızdaki egzersizdir. Egzersiz yapmak için dambıl veya direnç bandı kullanabilirsiniz; yapmanız gerekenler:
- Elinize iki adet dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, karın kaslarınızı çekin ve omuzlarınızı gevşetin.
- Ellerinizi başınızın üstünde yavaşça kaldırın.
- Kollarınızı, avuç içi tavana bakacak şekilde uzatın.
- Dirseklerinizi esnetin ve ön kollarınızı pazıya değene kadar başınızın arkasına indirin.
- Nefes alın.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set şeklinde yapın.
Uzanarak Triceps Uzatma
Kadınlar için daha zorlu bir tricep egzersizleri arıyorsanız, sizin için de bir şeylerimiz var. Bu alıştırmada, uzanırken yerçekimine karşı çalışacaksınız. Yapmanız gerekenler:
- Başlamak için bir bank üzerine yatın.
- Her elinde bir halter alın
- Avuçlarınızın birbirine baktığından ve kolların yukarı doğru uzandığından emin olun.
- Dirseklerinizi bük.
- Halterleri omuzlarınıza doğru getirin.
- Biraz bekleyin.
- Kollarınızı geri getirin.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Triceps Dalışları
Kadınlar için en iyi tricep egzersizlerinden bir diğeri ise triceps dalışları. Bu egzersiz triceps, pazı, omuz, sırt için amaçlanmıştır. Tüm bunlar, evde egzersiz yapsanız bile bu alıştırmanın çok etkili olduğu anlamına gelir.
- Bir bankın önünde durun.
- Vücudunu aşağıya doğru indirin.
- Ellerinizi arkanıza koyun ve bankı tutun.
- Yumruklarınızın öne dönük olduğundan ve bacaklarınızı uzatıldığınızdan emin olun.
- Vücudunuzu topuklarla destekleyin.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Vücudunuzu yavaşça aşağıya indirin.
- Belinizi düz tutun.
- Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla olduğundan emin olun.
- Yavaşça yükselin.
- Egzersizi en az 5 kez tekrarlayın.
- Üç set yapın.
Triceps Bastırma
Evde sizin için etkili bir tricep egzersizi daha var. Gerçek şu ki, triceps şınavları normal şınavlara oldukça benzer. Bu egzersiz triceps, pazı, omuz ve sırtınızı tetikler.
- Karnınızın üzerine yatın.
- Vücudunuzu ayak parmaklarınız ve avuçlarınızla kaldırın.
- Avuçlarınızı yakın tutun.
- Vücudunuzu, göğsünüz yere değecek şekilde indirin.
- Nefes alın.
- Biraz duraklayın.
- Vücudunu yukarı kaldırın.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Yakın Tutuşlu Bench Press
Bazı kadınlar halterle çalışmaktan hoşlanır. Onlardan biri iseniz, o zaman kesinlikle tüm halter tricep egzersizlerini denemelisiniz. Yakın tutuşlu bench press triceps, pazı, göğüs, omuzlar ve göbeği tetikler.
- Bir bankta uzanın.
- Bir halter tutun.
- Ellerini omuz genişliğinde ayırın.
- Kollarınızı uzatın.
- Avuçlarınızın yukarı baktığından emin olun.
- Halter göğsünüze yavaşça değene kadar ön kolunuzu alçaltın.
- Nefes Alın
- Bir süre bekleyin.
- Nefes verin.
- Kollarınızı yukarı kaldırın.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Top Bastırma
Serbest ağırlıktaki tricep egzersizleriyle çalışmak, hem zor hem de eğlenceli olabilir. Örneğin, bu top şınav alıştırması, triceps şınavına oldukça benzer; ancak vücut ağırlığınızı dengede tutmanız gerektiğinden çok daha zordur.
- Önünüze bir yoga topu koyun.
- Avuç içinizi topa yerleştirin.
- Kollarınız uzatılırken avuç içlerinin birbirine yakın olduğundan emin olun.
- Bacaklarınızı dik tutun ve uzat.
- Vücudunuzu dengelemek için ayak parmaklarınızı esnetin ve zemine dokunun.
- Göğsünüz topa değecek şekilde yavaşça inin.
- Ayağa kalkın.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Tek Kol Çalışması
Bazı insanlar dambıl tricep egzersizlerini diğerlerine tercih eder. Bununla birlikte bir seferde bir kol kullanmanız gerekir ve bu egzersizi çok daha etkili kılar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- İki elinize de dambıl alın.
- İki kolunuzu da bükün.
- Kollarınızı göğsünüze getirin.
- Bir kolunuzu başınızın üzerine dümdüz kaldırın.
- Dirseğinizi esnetin.
- Dambıl omzunuza değecek şekilde ön kolunuzu arkaya doğru indirin.
- Ön kolunuzu yavaşça yukarı kaldırın.
- Her el için egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Ters Kavrama Triceps İtme
En iyi tricep egzersizlerinden biri, ters kavrama triceps itme işlemidir. Bu egzersiz triceps, pazı ve omuzları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
- Yüksek kasnak üzerine düz bir çubuk takın.
- Yüzünüzü çubuğa dönün.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Dirseklerin vücudunuza yakın olduğundan emin olun.
- Tuttuğunuz parçayı göğsünüze doğru çekin.
- Üst kollarınızı sabit tutun.
- Nefes alın.
- Tuttuğunuz parçayı kalçalarınızın bittiği yere getirin.
- Nefes verin.
- Kollarınızı geriye çekin.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Dayanıklılık Topu Şınavı
Bu da triceps şınav egzersizine benzer. Ancak, bir yoga topu olması fark yaratıyor. Yoga topu, bu egzersizi olduğu kadar karmaşık yapan bir unsurdur.
- Üst bedeninizi avuç içleriniz ile düz bir şekilde destekleyin.
- Parmaklarınızı bir yoga topu üzerinde tutun.
- Vücudunuzu dengeleyin.
- Kollarınızı uzatın.
- Göbeğinizi çalıştırın.
- Dirseklerinizi bükün.
- Aşağı indirin. Üst kollarınız ön kollarınızla 90 derecelik açıda olmalıdır.
- Nefes alın.
- Yavaşça yükseltin.
- Egzersizi en az 12 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
Direnç Bandı İle Triceps Çalıştırma
Direnç bandına sahip Triceps çalışması kullanışlı ve zorlu bir egzersizdir.
- Bir direnç bandının uçlarını elinize alın.
- Yerinde tutmak için üzerine basın.
- Biraz öne eğilin.
- Dizlerinizi esnetin.
- Direnç bandını, omuzlarınız ve dirsekleriniz geriye dönük olacak şekilde çekin.
- Kollarınızı tamamen uzatmak için yavaşça geriye doğru hareket ettirin.
- Nefes alın.
Dambıl ile Eğilme Çalışması
Dambıl ile tüm triceps egzersizleri arasında bir başka etkili egzersiz eğilme çalışmasıdır. Bu egzersiz pazı, triceps, karın, omuz ve sırtınızı tetikler. Egzersizde başarılı olmak için bir dambıl setine ihtiyacınız var.
- Dambılları elinize alın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın ve belinizi bükün.
- Belinizi bükük şekilde tutun.
- Dizlerinizi de hafifçe bükün.
- Karnınızı çalıştırın.
- Dambılları göğsünüze çekin.
- Bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- İki set yapın.
