Yazı İçi Başlıklar
Sporda Sağlıklı Beslenmek Neden Önemlidir?
Spor yaparak vücudumuzu zinde ve sağlıklı bir hale getirirken en iyi verimi ve performansı almak istiyorsak düzenli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programıyla da vücudumuza destek olmalıyız. Vücudumuzun ihtiyaçlarına göre hazırlanmış dengeli ve sağlıklı bir beslenme programının bize faydaları şunlardır;
- Öncelikle düzenli ve sağlık beslenmemizin, doğru saatlerde doğru gıdaları tüketmeniz saçımızdan cildimize, özgüvenimizden mutluluğumuza, sağlığımıza kadar bütün hayatımızı güzelleştirecek bir şey olduğunu unutmamalı ve bunu bir yaşam tarzı haline getirmeliyiz.
- Sağlıklı beslenme, yapacağınız spor esnasında konsantrasyonunuzu arttırır. Bu sayede yaşayacağınız sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.
- Vücudunuzun ihtiyacı olan besin değerlerini aldığınız için spordan sonra daha az yorgunluk hissedersiniz.
- Vücut fonksiyonlarınız çok daha dengeli bir şekilde sürdürülür.
- Spor öncesi ve sonrası ( kimi zaman spor esnasında) alacağınız yeterli protein sayesinde kas kütlenizi koruyabilirsiniz.
- Protein ağırlıklı beslenmeniz vücudunuzun proteinleri tüketmede daha çok enerji harcaması ve yağ yakımı gerçekleştirmesi sayesinde daha sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Beslenmemiz Nasıl Olmalıdır?
Güne güzel bir başlangıç yaparak gün içerisinde kendini çok daha dinç ve zinde hissedebilirsin. Beslenme programında ufak dokunuşlar yaparak işe başlayabilirsin. Mesela;
- Sabah kahvaltını etmeden önce su içmek metabolizmanın uyanmasına ve çalışmasına katkıda bulunur. Böylece yediklerin yeni uyanmış bir mide yerine öğütmeye hazırlanmış bir mideye gider.
- Düzenli ve dengeli bir şekilde yapacağın kahvaltı diyabet ve kalp rahatsızlığı riskini de düşürür.
- Basit karbonhidratlar yerine hem seni daha tok tutacak hem de ihtiyaç duyduğun kan şekerini yükseltecek lif ve protein açısından zengin tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri tüketmelisin.
- Sabah kahvaltıda tüketeceğin süt, yoğurt gibi protein kaynakları tüketmek sana gereken enerjiyi sağlayacaktır.
- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih etmelisiniz. Bu ödeminizi azaltm aya yardımcı olurken size yeterli kaloriyi sağlayacaktır. Örneğin; fındık yağı, avokado yağı, zeytinyağı gibi…
- İçecek olarak yanında içebileceğiniz lezzetli mi lezzetli aynı zamanda besleyici olan smoothieler hazırlayabilirsin. Blenderdan geçireceğin muz, çilek, keten tohumu, yulaf ezmesi, yoğurt gibi sağlıklı ve lezzetleri besinlerle kahvaltına yakışacak bir içecek yapabilirsin.
- Ara öğünlerde ağzına atıp atıştırmalık olarak tüketebileceğin lif bakımından zengin kestane ve badem, çok iyi bir enerji deposu olan fındık metabolizmanı minik minik çalıştırırken aynı zamanda da sana enerji verecek.
Spor Öncesinde Nasıl Beslenmeliyiz?
- Gün içerisinde de olduğu gibi spor öncesinde de bol bol ( 500- 550ml) su içmelisiniz. Bu spor sırasında oluşacak ısı kaybından kaynaklanan dehidrasyonun önüne geçecektir.
- Spordan 3-4 saat öncesinde bir miktar protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir ana öğün mutlaka tüketmelisiniz.
- Spordan önce ( en az yarım saat kadar önce) yiyeceğiniz bir ara öğün hafif ve kolay sindirilebilir olmalıdır. Bu antrenman sırasında oluşabilecek mide rahatsızlığınızın da önüne geçecektir. Örneğin taze bir meyve, yoğurt, muz, yulaf ya da kuru meyve….
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
- Spor sonrasında kaslarınız proteine ihtiyaç duyacak ve onarılmak isteyecektir. Böyle bir durumda kas protein sentezini arttırmak için onlara yapabileceğiniz en büyük iyilik süt, et, yumurta gibi kaliteli proteinleri tüketmek olacaktır.
- Kaslarınız proteine ihtiyaç duyduğu kadar kompleks karbonhidratlara da gereksinim duyar. Kas glikojeninin ( egzersiz sırasında kas dokusuna yakıt sağlamaya yardımcı olan bileşen) yeniden sentezini sağlaması için egzersiz sonrası proteinle birlikte kompleks karbonhidratta ( tahıl, meyve, sebze, baklagiller…) tüketmelisiniz.
- Egzersiz sonrası ara öğünlerinde süt, meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi ikilileri tüketebilir ve kas dokunuzu destekleyebilirsiniz.
- Egzersizden sonra mutlaka vücudunuzun vücut ağırlığına oranla kaybettiği suyu geri kazanmalı, elektrolit dengesini sağlayarak vücudunuza takviye yapmalısınız. Aralıklarla her 10-20 dakikada bir 350-400 ml su içmelisiniz.
- Genellikle spor sonrası karbonhidrat protein besin ögelerinin 3:1 veya 4:1 oranında olması tercih edilir. Örneğin 70 kilogram birinin egzersiz sonrasında 63 gram karbonhidrat alması gerekirken 21 gram da protein alması gerekir.
Sağlığınızı önemsiyor ve bu tarz yazılarla vakit geçirmeyi seviyorsanız Lafmacun‘u takipte kalın.
