Ketojenik diyet nedir? Yeni başlayanlar için rehber

Ketojenik diyet diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi hastalıklara sahip kişiler için de uygun ve faydalıdır. Sizin için ketojenik diyetle ilgili bilmeniz gereken temel unsurları bir araya getirdik.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyetin en önemli özelliği diyet programında karbonhidrat tüketiminin düşük, yağ tületiminin yüksek olmasıdır. Bu bakımdan ketojenik diyet ile Atkins diyeti ve diğer düşük karbonhidratlı programlar arasında benzerlik vardır.

Bu beslenme programında karbonhidrat tüketimi önemli miktarda azaltılarak yerine yağ tüketilir. Karbonhidratların azaltılması vücudu ketosis denilen bir metabolik duruma sokar. Bu gerçekleştiğinde, vücudunuz enerji sağlamak için çok etkili bir şekilde yağ yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğerde yağlar ketona dönüştürülür, bu da beyine enerji sağlar.

Ketojenik diyet kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür. Bu da sağlığa çok faydalı bir durumdur.

Farklı ketojenik diyet tipleri

Ketojenik diyetin farklı tipleri vardır. Bunlar şöyle sıralanabilir:

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu programda karbonhidrat tüketimi çok düşük (%5), protein alımı orta seviyede (%20), yağ oranı ise %75’tir.

Dönüşümlü ketojenik diyet (CKD): Bu diyette daha yüksek karbonhidrat tüketimi olan dönemler vardır. Örneğin 5 gün ketojenik program izlenir, 2 gün yüksek karbonhidrat tüketilebilir. Karbonhidratı azaltmaya alışmakta zorlananlar için bu program daha kolay olabilir.

Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet egzersizle birlikte yapılır. Egzersiz programının yoğunluğuna göre karbonhidrat miktarı da azaltılıp artırılabilir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet tipi standart ketojenik ile benzerdir ancak daha fazla protein içerir. Oranlar %60 yap, %35 protein, %5 karbonhidrat şeklindedir.

Bu farklı diyet tipleri arasında kapsamlı çalışmalarla incelenmiş olanlar sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetlerdir. Dönüşümlü ve hedefli ketojenik diyet tipleri daha çok vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.

Biz sizlere bu yazıda daha çok standart ketojenik diyet ile ilgili bilgiler vereceğiz. Öte yandan, diğer diyet tiplerinin de özellikleri büyük ölçüde aynı.

Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olur

Ketojenik diyet kilo vermekte etkili bir yöntemdir ve çeşitli hastalıkların risk faktörünü azaltır. Araştırmalar ketojenik diyetin sıklıkla önerilen düşük yağ tüketimli diyet programlarından daha başarılı olduğunu kanıtlamıştır. Ayrıca, bu diyet programı o kadar doyurucudur ki kalori saymadan, aç kalmadan uzun zaman sürdürülebilir ve buna rağmen kilo verdirir.

Bir çalışma ketojenik diyet uygulayanların kalori sınırlamalı ve düşük yağ tüketimli diyet yapanlardan 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur. Bu kişilerde trigliserid ve HDL kolesterol (iyi huylu kolesterol) değerleri iyileşmiştir.

Bir başka çalışmada ise katılımcıların ketojenik diyetle diğer programlardan 3 kat daha fazla kilo kaybettiği bulunmuş ve ketojenik diyet İngiltere Diyabet Kurumu (Diabetes UK) tarafından önerilmiştir.

Ketojenik diyetin düşük yağ tüketilen diyetlerden daha etkili olmasının en önemli sebebi protein tüketiminin artmasıdır. Artan keton miktarı, düşük kan şekeri seviyeleri ve iyileşen insülin duyarlılığı da bu diyetin başarısında önemli rol oynar.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyet uygulamaları

Diyabet metabolizmada değişimler, yüksek kan şekeri ve insülin fonksiyonunun yetersiz ya da hiç çalışmaması ile karakterizedir. Ketojenik diyet fazla yağların yakımını sağlar, bu da tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendrom ile yakından ilişkilidir. Bir çalışma ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 iyileştirdiğini göstermiştir. Tip 2 diyabet hastalarına ketojenik diyet uygulanan bir başka çalışmada 21 katılımcıdan 7’sinin diyabet ilaçlarını tamamen bıraktığı görülmüştür.

Çalışmalarda, ketojenik grup ortalama 11.1 kg kaybederken, diğer diyet programlarını uygulayanların 6.9 kg kaybettiği görülmüştür. Bu da obezite ile tip 2 diyabet arasındaki yakın ilişki düşünülürse oldukça önemli bir faydadır. Katılımcıların %95.2’si ketojenik diyet sayesinde ilaç kullanımını azaltabilmiştir.

Ketojenik diyetin sağlığa diğer faydaları

Ketojenik diyet ilk olarak epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için ortaya çıkmıştır.

Çalışmalar bu diyetin çok farklı sağlık durumlarında faydalı olduğunu göstermektedir. Bunlar şöyle sıralanabilir:

Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağı, HDL seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri gibi risk faktörlerinde iyileşme sağlar.

Kanser: Ketojenik diyet pek çok farklı kanser tipinde tümörün büyümesini yavaşlatmak için kullanılmaktadır.

Alzheimer hastalığı: Diyet Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.

Epilepsi: Araştırmalar ketojenik diyetin epilepsi hastası çocuklarda krizleri önemli ölçüde azalttığını kanıtlamıştır.

Parkinson hastalığı: Ketojenik diyet Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaktadır.

Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet insülin seviyelerini düşürür, bu da polikistik over sendromu için iyidir.

Akne: Düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker tüketmek, işlenmiş gıdaları azaltmak, akne tedavisinde etkili önlemlerdir.

Ketojenik diyette uzak durulacak gıdalar

Kısaca karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm gıdalar ketojenik diyette yasaktır diyebiliriz. Kapsamlı olarak bakacak olursak bu diyette şunlar yasaktır:

Şekerli gıdalar: Gazoz, smoothie, pasta, dondurma, şeker vs.

Tahıllar veya nişastalar: Buğday esaslı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

Meyve: Bütün meyveler. Sadece çok küçük porsiyonlarla çilek gibi küçük meyveler yenilebilir.

Fasulye veya bakliyat: Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vs.

Az yağlı veya diyet ürünler: Bunlar fazla işlem görmüştür ve çoğunlukla karbonhidratlar bakımından fazla zengindir.

Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vs. alımını sınırlayın.

Alkol: Alkollü içkiler karbonhidrat ve şeker içerir.

Şekersiz diyet gıdaları: Bazı durumlarda keton düzeylerini etkileyebilecek şeker alkolleri genellikle yüksektir. Bu gıdalar da oldukça işlenmiş olma eğilimindedir.

Sonuç: Tahıl, şeker, bakliyat, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidratça zengin yiyeceklerden kaçının.

Ketojenik diyette serbest gıdalar:

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon balığı, alabalık, orkinos ve uskumru gibi.

Yumurta: Organik yumurta tercih edin.

Tereyağ ve krema: Mümkünse organik tercih edin.

Peynir: İşlenmemiş peynirler (kaşar, keçi peyniri, köy peyniri, lor veya mozzarella).

Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumları vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

Avokado: Bütün avokado veya taze guacamole sosu.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vs.

Baharat: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.