Faydal─▒ BilgilerListelerSporYa┼čam - insan

Kollar─▒n─▒z─▒ M├╝kemmelle┼čtirmek i├žin Faydal─▒ Kas Egzersizleri

─░lk ba┼čta, triceplerin kollar─▒n─▒z─▒n arkas─▒ndaki kaslar oldu─čunu belirtmemiz gerekir. Bu yaz─▒m─▒zda kollar─▒n─▒z i├žin faydal─▒ kas egzersizlerini payla┼čt─▒k.

─░lk ba┼čta, triceplerin kollar─▒n─▒z─▒n arkas─▒ndaki kaslar oldu─čunu belirtmemiz gerekir. Kollar─▒n─▒z─▒ uzatman─▒za, itmenize, ├žekmenize, dahas─▒, ├╝st bedeninizin hareketlerine yard─▒mc─▒ olurlar. Bu nedenle uygun triceps egzersizleri ├žok ├Ânemlidir. Bu konulara yeterince dikkat etmezseniz, kollar─▒n─▒zdaki zorlanmalar─▒ fark edeceksiniz. Spor salonunda veya evde egzersiz yapman─▒z fark etmeksizin her iki durumda da uygun egzersizleri yapman─▒z gerekecek.

Triceps Uzatma

Triceps Uzatma

├ço─ču durumda en iyi tricep egzersizlerinin basit olanlar oldu─ču s├Âylenir. Triceps uzatma tam olarak akl─▒m─▒zdaki egzersizdir. Egzersiz yapmak i├žin damb─▒l veya diren├ž band─▒ kullanabilirsiniz; yapman─▒z gerekenler:

  • Elinize iki adet damb─▒l al─▒n. Ayaklar─▒n─▒z─▒ omuz geni┼čli─činde birbirinden ay─▒r─▒n, kar─▒n kaslar─▒n─▒z─▒ ├žekin ve omuzlar─▒n─▒z─▒ gev┼četin.
  • Ellerinizi ba┼č─▒n─▒z─▒n ├╝st├╝nde yava┼č├ža kald─▒r─▒n.
  • Kollar─▒n─▒z─▒, avu├ž i├ži tavana bakacak ┼čekilde uzat─▒n.
  • Dirseklerinizi esnetin ve ├Ân kollar─▒n─▒z─▒ paz─▒ya de─čene kadar ba┼č─▒n─▒z─▒n arkas─▒na indirin.
  • Nefes al─▒n.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ ba┼člang─▒├ž pozisyonuna getirin.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set ┼čeklinde yap─▒n.

Uzanarak Triceps Uzatma

Uzanarak Triceps Uzatma

Kad─▒nlar i├žin daha zorlu bir tricep egzersizleri ar─▒yorsan─▒z, sizin i├žin de bir ┼čeylerimiz var. Bu al─▒┼čt─▒rmada, uzan─▒rken yer├žekimine kar┼č─▒ ├žal─▒┼čacaks─▒n─▒z. Yapman─▒z gerekenler:

  • Ba┼člamak i├žin bir bank ├╝zerine yat─▒n.
  • Her elinde bir halter al─▒n
  • Avu├žlar─▒n─▒z─▒n birbirine bakt─▒─č─▒ndan ve kollar─▒n yukar─▒ do─čru uzand─▒─č─▒ndan emin olun.
  • Dirseklerinizi b├╝k.
  • Halterleri omuzlar─▒n─▒za do─čru getirin.
  • Biraz bekleyin.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ geri getirin.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Triceps Dal─▒┼člar─▒

Triceps Dal─▒┼člar─▒

Kad─▒nlar i├žin en iyi tricep egzersizlerinden bir di─čeri ise triceps dal─▒┼člar─▒. Bu egzersiz triceps, paz─▒, omuz, s─▒rt i├žin ama├žlanm─▒┼čt─▒r. T├╝m bunlar, evde egzersiz yapsan─▒z bile bu al─▒┼čt─▒rman─▒n ├žok etkili oldu─ču anlam─▒na gelir.

  • Bir bank─▒n ├Ân├╝nde durun.
  • V├╝cudunu a┼ča─č─▒ya do─čru indirin.
  • Ellerinizi arkan─▒za koyun ve bank─▒ tutun.
  • Yumruklar─▒n─▒z─▒n ├Âne d├Ân├╝k oldu─čundan ve bacaklar─▒n─▒z─▒ uzat─▒ld─▒─č─▒n─▒zdan emin olun.
  • V├╝cudunuzu topuklarla destekleyin.
  • Kar─▒n kaslar─▒n─▒z─▒ s─▒k─▒n.
  • V├╝cudunuzu yava┼č├ža a┼ča─č─▒ya indirin.
  • Belinizi d├╝z tutun.
  • Dirseklerinizin 90 derecelik bir a├ž─▒yla oldu─čundan emin olun.
  • Yava┼č├ža y├╝kselin.
  • Egzersizi en az 5 kez tekrarlay─▒n.
  • ├ť├ž set yap─▒n.

Triceps Bast─▒rma

Triceps Bast─▒rma

Evde sizin i├žin etkili bir tricep egzersizi daha var. Ger├žek ┼ču ki, triceps ┼č─▒navlar─▒ normal ┼č─▒navlara olduk├ža benzer. Bu egzersiz triceps, paz─▒, omuz ve s─▒rt─▒n─▒z─▒ tetikler.

  • Karn─▒n─▒z─▒n ├╝zerine yat─▒n.
  • V├╝cudunuzu ayak parmaklar─▒n─▒z ve avu├žlar─▒n─▒zla kald─▒r─▒n.
  • Avu├žlar─▒n─▒z─▒ yak─▒n tutun.
  • V├╝cudunuzu, g├Â─čs├╝n├╝z yere de─čecek ┼čekilde indirin.
  • Nefes al─▒n.
  • Biraz duraklay─▒n.
  • V├╝cudunu yukar─▒ kald─▒r─▒n.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Yak─▒n Tutu┼člu Bench Press

Yak─▒n Tutu┼člu Bench Press

Baz─▒ kad─▒nlar halterle ├žal─▒┼čmaktan ho┼član─▒r. Onlardan biri iseniz, o zaman kesinlikle t├╝m halter tricep egzersizlerini denemelisiniz. Yak─▒n tutu┼člu bench press triceps, paz─▒, g├Â─č├╝s, omuzlar ve g├Âbe─či tetikler.

  • Bir bankta uzan─▒n.
  • Bir halter tutun.
  • Ellerini omuz geni┼čli─činde ay─▒r─▒n.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ uzat─▒n.
  • Avu├žlar─▒n─▒z─▒n yukar─▒ bakt─▒─č─▒ndan emin olun.
  • Halter g├Â─čs├╝n├╝ze yava┼č├ža de─čene kadar ├Ân kolunuzu al├žalt─▒n.
  • Nefes Al─▒n
  • Bir s├╝re bekleyin.
  • Nefes verin.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ yukar─▒ kald─▒r─▒n.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Top Bast─▒rma

Top Bast─▒rma

Serbest a─č─▒rl─▒ktaki tricep egzersizleriyle ├žal─▒┼čmak, hem zor hem de e─členceli olabilir. ├ľrne─čin, bu top ┼č─▒nav al─▒┼čt─▒rmas─▒, triceps ┼č─▒nav─▒na olduk├ža benzer; ancak v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒z─▒ dengede tutman─▒z gerekti─činden ├žok daha zordur.

  • ├ľn├╝n├╝ze bir yoga topu koyun.
  • Avu├ž i├žinizi topa yerle┼čtirin.
  • Kollar─▒n─▒z uzat─▒l─▒rken avu├ž i├žlerinin birbirine yak─▒n oldu─čundan emin olun.
  • Bacaklar─▒n─▒z─▒ dik tutun ve uzat.
  • V├╝cudunuzu dengelemek i├žin ayak parmaklar─▒n─▒z─▒ esnetin ve zemine dokunun.
  • G├Â─čs├╝n├╝z topa de─čecek ┼čekilde yava┼č├ža inin.
  • Aya─ča kalk─▒n.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Tek Kol ├çal─▒┼čmas─▒

Tek Kol ├çal─▒┼čmas─▒

Baz─▒ insanlar damb─▒l tricep egzersizlerini di─čerlerine tercih eder. Bununla birlikte bir seferde bir kol kullanman─▒z gerekir ve bu egzersizi ├žok daha etkili k─▒lar.

  • Ayaklar─▒n─▒z─▒ omuz geni┼čli─činde ay─▒r─▒n.
  • ─░ki elinize de damb─▒l al─▒n.
  • ─░ki kolunuzu da b├╝k├╝n.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ g├Â─čs├╝n├╝ze getirin.
  • Bir kolunuzu ba┼č─▒n─▒z─▒n ├╝zerine d├╝md├╝z kald─▒r─▒n.
  • Dirse─činizi esnetin.
  • Damb─▒l omzunuza de─čecek ┼čekilde ├Ân kolunuzu arkaya do─čru indirin.
  • ├ľn kolunuzu yava┼č├ža yukar─▒ kald─▒r─▒n.
  • Her el i├žin egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Ters Kavrama Triceps ─░tme

Ters Kavrama Triceps ─░tme

En iyi tricep egzersizlerinden biri, ters kavrama triceps itme i┼člemidir. Bu egzersiz triceps, paz─▒ ve omuzlar─▒ g├╝├žlendirmeyi ama├žlamaktad─▒r.

  • Y├╝ksek kasnak ├╝zerine d├╝z bir ├žubuk tak─▒n.
  • Y├╝z├╝n├╝z├╝ ├žubu─ča d├Ân├╝n.
  • Avu├ž i├ži yukar─▒ bakacak ┼čekilde tutun.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ ve ayaklar─▒n─▒z─▒ omuz geni┼čli─činde ay─▒r─▒n.
  • Dirseklerin v├╝cudunuza yak─▒n oldu─čundan emin olun.
  • Tuttu─čunuz par├žay─▒ g├Â─čs├╝n├╝ze do─čru ├žekin.
  • ├ťst kollar─▒n─▒z─▒ sabit tutun.
  • Nefes al─▒n.
  • Tuttu─čunuz par├žay─▒ kal├žalar─▒n─▒z─▒n bitti─či yere getirin.
  • Nefes verin.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ geriye ├žekin.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Dayan─▒kl─▒l─▒k Topu ┼×─▒nav─▒

Dayan─▒kl─▒l─▒k Topu ┼×─▒nav─▒

Bu da triceps ┼č─▒nav egzersizine benzer. Ancak, bir yoga topu olmas─▒ fark yarat─▒yor. Yoga topu, bu egzersizi oldu─ču kadar karma┼č─▒k yapan bir unsurdur.

  • ├ťst bedeninizi avu├ž i├žleriniz ile d├╝z bir ┼čekilde destekleyin.
  • Parmaklar─▒n─▒z─▒ bir yoga topu ├╝zerinde tutun.
  • V├╝cudunuzu dengeleyin.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ uzat─▒n.
  • G├Âbe─činizi ├žal─▒┼čt─▒r─▒n.
  • Dirseklerinizi b├╝k├╝n.
  • A┼ča─č─▒ indirin. ├ťst kollar─▒n─▒z ├Ân kollar─▒n─▒zla 90 derecelik a├ž─▒da olmal─▒d─▒r.
  • Nefes al─▒n.
  • Yava┼č├ža y├╝kseltin.
  • Egzersizi en az 12 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

Diren├ž Band─▒ ─░le Triceps ├çal─▒┼čt─▒rma

Diren├ž Band─▒ ─░le Triceps ├çal─▒┼čt─▒rma

Diren├ž band─▒na sahip Triceps ├žal─▒┼čmas─▒ kullan─▒┼čl─▒ ve zorlu bir egzersizdir.

  • Bir diren├ž band─▒n─▒n u├žlar─▒n─▒ elinize al─▒n.
  • Yerinde tutmak i├žin ├╝zerine bas─▒n.
  • Biraz ├Âne e─čilin.
  • Dizlerinizi esnetin.
  • Diren├ž band─▒n─▒, omuzlar─▒n─▒z ve dirsekleriniz geriye d├Ân├╝k olacak ┼čekilde ├žekin.
  • Kollar─▒n─▒z─▒ tamamen uzatmak i├žin yava┼č├ža geriye do─čru hareket ettirin.
  • Nefes al─▒n.

Damb─▒l ile E─čilme ├çal─▒┼čmas─▒

Damb─▒l ile E─čilme ├çal─▒┼čmas─▒

Damb─▒l ile t├╝m triceps egzersizleri aras─▒nda bir ba┼čka etkili egzersiz e─čilme ├žal─▒┼čmas─▒d─▒r. Bu egzersiz paz─▒, triceps, kar─▒n, omuz ve s─▒rt─▒n─▒z─▒ tetikler. Egzersizde ba┼čar─▒l─▒ olmak i├žin bir damb─▒l setine ihtiyac─▒n─▒z var.

  • Damb─▒llar─▒ elinize al─▒n.
  • Ellerinizi omuz geni┼čli─činde ay─▒r─▒n ve belinizi b├╝k├╝n.
  • Belinizi b├╝k├╝k ┼čekilde tutun.
  • Dizlerinizi de hafif├že b├╝k├╝n.
  • Karn─▒n─▒z─▒ ├žal─▒┼čt─▒r─▒n.
  • Damb─▒llar─▒ g├Â─čs├╝n├╝ze ├žekin.
  • Bir s├╝re bekleyin.
  • Ba┼člang─▒├ž pozisyonuna geri d├Ân├╝n.
  • Egzersizi en az 10 kez tekrarlay─▒n.
  • ─░ki set yap─▒n.

pomeranian boo fiyatlar─▒

Serkan Kara

27 Ya┼č─▒nday─▒m ve Ankara'da ya┼č─▒yorum. ODT├ť Bilgisayar M├╝hendisli─či b├Âl├╝m├╝nden mezun oldum, genelde takip etti─čim konularda ki fikirlerimi burada yaz─▒lar─▒mla sizlere aktarmaya ├žal─▒┼č─▒yorum. Bana ula┼čmak isterseniz mail adresim: Skara@lafmacun.net

─░lgili Makaleler

Bir Yorum

  1. merak─▒mdan bakmak istedim belki kolayd─▒r diye ama hi├ž uygulamayan bir insan bak─▒nca bile yoruluyor benim gibi hemen cayabiliyor daha basit egzersizleri hareketleri yok mu aceba

Sizin d├╝┼č├╝nceniz nedir?

Ba┼ča d├Ân tu┼ču