İyi Yağlar ve Kötü Yağlar Nelerdir?

Hangi  yağların sizin için iyi, hangilerinin sizin için kötü olduğunu öğrenin.

Genel kanı yıllardır tüm yağlardan kaçınılması gerektiğine ilişkindir. Trans yağlar, doymuş yağlar, doymamış yağlar. Hepsinden uzak durun. Fakat bilim adamları bu yağların ve vücudumuzun bunları nasıl işlediğinin çok kompleks olduğunu fark ettiler.

Bizim vücudumuz optimal fonksiyonlarını yerine getirmek için bazı yağlara ihtiyaç duyar. Fakat bizim doğru yağlara ve ölçülü kullanmaya ihtiyacımız vardır. Bazı yağlar gerçekten sizin için iyiyken, bazılarından ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.

Hangisinin iyi, hangisinin kötü olduğunu nasıl öğrenebilirsiniz?

İyi, kötü ve çirkin yağlar

Eyüp Devlet Hastanesi Klinik Beslenme Uzmanı Halit Koğuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi olduğunu ve doymuş yağların ölçülü tüketilebileceğini söylüyor.
Ancak trans yağlardan mutlaka kaçınılmalıdır. Çünkü bu yağlar kolestrol seviyesini arttırır. Yüksek seviyede kolestrol ve özellikle iyi kolestrolün (LDL) düşük olması kalp krizi riskini arttırıyor ve felç dahil olmak üzere diğer sağlık şartları için risk taşıyor.

Bu yüzden hangi besinlerin hangi yağları içerdiğini nasıl bilebiliriz?
Genel kural “Yağlar, zeytinyağı gibi oda sıcaklığında sıvılardır ve tereyağ ile margarin gibi yarı katı yağlara göre daha iyi bir seçenektir.

Aşağıda yer verilen bir takım ipuçları tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağ oranı düşük yağları seçmenizde size yardımcı olacaktır.

Tekli doymamış yağlar (doymamış yağ): Tekli doymamış yağların en iyi kaynakları kanola, zeytin yağı, fındık ve avokadodur.
İpucu: Bir krem peynir yerine simitin yanında avokado yiyin. Püre edilmiş lezzetli bir patatesin üzerine tereyağı yerine zeytin yağı kullanın.

Çoklu doymamış yağ (doymamış yağ): İki tür çoklu doymamış yağ vardır. Omega 6 ve omega 3 yağları. Amerikalılar, beslenmelerinde önceliğinin omega-3 yağları olduğunu söylüyor. Omega-3 ün kaynağı balıklar, keten tohumu ve cevizdir.
İpucu: Atıştırmalık bir avuç dolusu ceviz veya bir kaşık keten tohumunu sabah yulaf ezmesi veya mısır gevreği üzerine ekleyin. Aynı zamanda keten tohumu fırında pişmiş kurabiyeler ve hamur işlerinin üzerine eklendiğinde omegayı arttıracaktır.

Doymuş yağ: Sucuk, salam, krema ve tereyağ gibi günlük ürünler ve hindistan cevizi, palmiye ve çekirdek gibi bitkisel yağlar doymuş yağ kaynaklarıdır.
İpucu: Bir biftek yiyin ve tadını çıkartın. Daha sonra diyetinizde doymuş yağların oranını %10 kadar sınırlayın.

Trans yağlar: Paketlenmiş ürünlerin raf ömrünü uzatmada uygulanan bir işlem bitkisel yağa hidrojen ekleyerek yapılır. Trans yağ geniş ölçüde paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda, fırın ürünleri, kurabiyeler ve krakerlerde bulunur.
İpucu: Mevcut Besin ve İlaç Yönetimi’nin bir açıklamasında üreticilerin kendi ürünlerinde “trans yağ yoktur” ibaresini koymaktadır, eğer bu yağ miktarı servis başına 0.5 gramdan az ise, izin vermektedir. İşlenmiş gıdaların etiketlerini malzemelerdeki “hidrojenli” veya “kısmen hidrojenli” yağlar için kontrol edin. Bu kelimeler, ürünün 0.5 grama kadar trans yağ içerdiğini gösterebilir. Bir kaç porsiyon yiyin ve en fazla bu kadar olsun.

Uzun lafın kısası; Bilinçli bir alışveriş tutkunu olun. Potansiyel tehlikelerin farkına varın ve neye bakmanız gerektiğini öğrenin. Çoğunlukla alışverişini çevre marketlerden yapmaya çalışın, trans yağlardan uzak durun. Çevrendeki taze donmuş meyve sebzelere odaklanın, yağsız et, balık satın almaya özen gösterin. Azıcık zeytinyağı ekleyin ve gerçekten iyi bir aşçı olacaksınız.