Yazı İçi Başlıklar
Laktoz intoleransı konusunda en detaylı bilgileri yazımzıda bulacaksınız.
Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerindeki ana şeker olan laktozu vücudun sindirememesi sonucu oluşan sağlık sorunudur. Vücudun ince bağırsakta laktozu sindirilememesi, vücutta laktaz enziminin eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bunun dışında, vücudunuzun laktoza karşı reaksiyon göstermesi de laktoz intoleransına yol açabilir. Her iki durumda da hastanın laktoz içeren besinlerden uzak durması gerekmektedir.
6 yaştan küçük çocuklarda bu hastalık daha az görülürken, 10-16 yaş aralığındaki çocuklarda daha fazla rastlanmaktadır.
Laktoz intoleransı belirtileri
Öncelikle süt alerjisi ile laktoz intoleransının birbiri ile karıştırılmaması gerekir. Süt alerjisi, bağışıklık sisteminin sütteki proteinlere aşırı tepkisidir. Süt alerjisinde sadece kızarıklık, kaşıntı ve döküntü şeklinde alerji belirtileri ortaya çıkarken, laktoz intoleransında sindirim sistemi ile belirtiler ortaya çıkar. Laktoz intoleransının kendine özgü belirtileri vardır. Bu belirtilerin derecesi, ince bağırsakta üretilen laktaz enziminin miktarına bağlı olarak hafif ile şiddette değişebilir.
Laktoz intoleransı aşağıdaki belirtilere yol açar:
- Gaz sıkışması
- İshal
- Karın ağrısı
- Mide ağrısı
- Şişkinlik
- Midede bulantı ve kusma
- Gastrointestinal sorunlar
Vücudunuzun süt (laktoz) içindeki şekeri düzgün şekilde sindirmemesine bağlı olarak bu belirtiler, süt ve süt ürünleri yedikten 30 dakika ile 2 saat aralığında ortaya çıkar. Sabah kahvaltıya oturduğunuzda süt ürünlerini birkaç gün tüketmeyerek farkın farkına varabilirsiniz.
Laktoz intoleransı neden olur?
Laktoz intoleransının oluşumu 3 nedene bağlanabilir.
1- Yaşlanmaya bağlı laktoz intoleransı
Çocukluk ve gençlik çağında vücutta laktoz üretimi normal bir şekilde seyreder. Yaşlandıkça her organın fonksiyonunu tam yapamaması gibi, laktaz üretimi de düşer. Buna bağlı olarak süt ve süt ürünlerine karşı hassasiyet başlar. Süt alımı olmazsa, yaşlanma ile belirtiler ortaya çıkmayabilir.
2- Hastalıklara bağlı laktoz intoleransı
Belirli bir hastalık, ameliyat ya da vücutta yaralanmalar sebebiyle laktaz seviyesi düşebilir. Laktoz intoleransına çölyak hastalığı neden olabilir. Çölyak hastalığı kalıtsal bir hastalık olup buğday, arpa ve çavdar gibi ürünlerdeki gluten proteinine karşı duyarlılıktır. Laktoz intoleransının diğer bir nedeni ise Crohn hastalığıdır. Crohn hastalığı ise ağızdan makata kadar uzanan sindirim siteminin herhangi bir yerinde meydana gelen iltihabi hastalığı tanımlar. Bunun dışında ülseratif kolit ve gastroenterit gibi sindirim problemleri de laktoz duyarlılığına neden olabilir.
3- Doğuştan gelen laktoz intoleransı
Yeni doğan bir bebekte laktoz intoleransı nadirde olsa görülür. Bunun ortaya çıkmasındaki tek neden genetik faktörlerdir. Bu tip doğan bebeklerin beslenmesi laktoz içermeyen süt ve mamalarla gerçekleştirilir.
Laktoz intoleransının tedavisi
Laktoz intoleransı için herhangi bir tedavi yoktur. Bu hastalıkla başa çıkmanın en iyi yolu süt, süt ürünleri ve laktoz içeren gıdaları almanızı sınırlandırmanızdır. Süt ve laktozun, tahıllar, kremalı çorbalar, süt içermeyen kremalar, şerbetler, krepler ve diğerleri gibi pek çok hazır gıdada olduğunu da unutmayınız. Daha sağlıklı besinlerden yararlanmak istiyorsanız doktorunuza başvurunuz.
Laktoz intoleransı ile başa çıkmanızın için en iyi 10 yol
1- Laktoz eşiğinizi biliniz
Laktoz intoleransının derecesi kişiden kişiye farklılık gösterir. 3-4 hafta boyunca laktozlu ürünler tüketmekten kaçının ve vücudunuzun laktozdan tamamen temizlenmesini sağlayınız. Ardından, diyetinize az miktarda süt veya peynir eklemeye başlayarak vücudunuzun tepkisini ölçünüz. Belirtilerinizi dikkatle izleyip probleminizin ölçüsünü tespit ediniz.
2010 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından yapılan bir araştırmada, laktoz intoleransı olan kişilerin – özellikle de diğer gıdalarla birlikte- tek bir doz şeklinde 12 grama kadar alınan laktozu tolere edilebileceği (herhangi bir belirtiye yol açmayacağı) tespit edildi. Bu çalışmanın sonuçları, bireysel tolerans farkından dolayı aynı olmayabilir.
Bu nedenle, süt ve süt ürünleri tüketirken bir seferde 1/2 bardak kadar küçük porsiyonları seçiniz. Bu tüketim miktarı gastrointestinal problemlere neden olma olasılığını daha da düşürür. Diğer gıdalarla birlikte, süt içmek ya da süt içeren gıdaların alınması da sindirim sürecini yavaşlatarak sorunları azaltır.
2- Yoğurt ve Peynir
Laktoz intoleransı olan insanların çoğu düşük laktoz seviyelerine sahip oldukları için ılımlı derecede yoğurt ve peynir gibi ürünleri tüketebilirler. Tam yağlı süt ürünleri, az yağlı ve yağsız çeşitlere kıyasla daha düşük miktarda laktoz içerir. Sütteki yağ, laktozun sindirim sistemine geçişini yavaşlatır.
Probiyotik yoğurdun canlı kültür olanlarını tercih ediniz. Canlı bakteri kültürleri, laktozun parçalanmasına yardımcı olur ve gastrointestinal rahatsızlığınızı hafifletir. Yunan yoğurdu normal yoğurttan daha az laktoz içerir. Çünkü peynir altı suyu proteininin çoğu, işleme tabi tutulmuştur. Ayrıca tam yağlı sote peyniri, kaşar ve İsviçre peyniri gibi yaş peynirleri de tüketebilirsiniz.
3- Kefir
Yoğurt gibi kefir de sağlıklı bir sindirim sistemi için probiyotik olarak kullanılır. Amerikan Diyetetik Derneği dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yoğurt ve kefirin laktoz sindirimini geliştirmesine ve laktoz intoleransının belirtilerini azaltmaya yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.
Katılımcılar, kefirin süt ile karşılaştırıldığında, laktoz intoleransı belirtileri arasında yer alan gaz sıkışmasını yarı yarıya azaldığını belirtmişlerdir.
Kefir, sindirim sistemindeki laktozun parçalanmasına yardımcı olan canlı, aktif bakteri kültürlerine sahiptir. Ayrıca kefir iyi bir kalsiyum, potasyum ve protein kaynağıdır.
Sadece günde 1/2 bardak kefir içiniz. Laktoz seviyenizin normale döndüğünü gördüğünüz zaman bu miktarı yavaş yavaş artırınız. Marketlerde satılan hazır kefir yerine, kendinizin kefiri evde mayalamanızı öneriyoruz.
Kefir nasıl yapılır: Bir çay kaşığı kefir mayasını bir su bardağı süte yoğurt mayalar gibi mayalayınız. Ardından sabah süzüp içiniz. Tekrar mayalamak için aynı işlemi devam ettiriniz.
4- Süt yerine geçen gıdalar
Hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü, pirinç sütü, yulaf sütü ve kenevir sütü gibi gıdalar sütün yerini alabilir. Bu gıdalara damak tadınız alışık değil ise, bunlardan herhangi birini pudinglerinizde veya diğer sütle yapılan tatlılarınızın içerisine koyarak tüketebilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini takviyeli bitki içerikli sütleri tercih ediniz. Hindistancevizi yağı, tereyağı, elma püresi, muz ya da erik kurusu gibi gıdaları da diyetinize ekleyiniz.
Not: Zaman zaman süt içermeyen gıdalar, guar sakızı (sindirim problemlerine neden olabilen yaygın bir gıda katkı maddesi) içerebileceğinden sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
5- Laktaz takviyesi alabilirsiniz
Laktaz takviyeleri, vücudunuzun üretemediği laktaz enziminin yerini almasına yardımcı olur. Bu takviyenin alınması, laktozu sindirmenize ve dolayısıyla gastrointestinal problemleri azaltmanızı sağlayacaktır. Laktoz içeren gıdalar tüketilirken, takviyelerinde alınması gerekir.
Laktoz içeren gıdaları yemeden önce 1-3 tane laktaz tabletini alınız. Ayrıca, süt içecekseniz ya da süt ile bir şeyler hazırlayacaksanız sütün içerisine 500 ml veya 2 bardak laktaz takviyesi ekleyiniz.
Not: Bu laktaz takviyeleri, küçük çocuklar ve hamile kadınlar için uygun olmayabilir. Ayrıca laktaz takviyeleri, herkesin vücuduna yarar sağlamayabilir. Bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza danışınız.
6- Laktoz intoleransı için Elma Sirkesi
Elma sirkesi özellikle sindirime yardımcı olduğu için laktoz intoleransını azaltmaya katkı sağlayacaktır. Aynı zamanda, laktoz intoleransının neden olduğu mide asidini ve diğer sindirim problemlerini en aşağıya indirmek için etkili bir bileşendir.
Nasıl tüketmeliyim: 1 çorba kaşığı hakiki elma sirkesini bir su bardağı suda karıştırınız. Bu karışımı her gün, en az birkaç hafta tüketiniz.
7- Mide bulantısı ve karın gazı için Zencefil
Zencefil, mide bulantısı ve karın gazını azalttır. Ayrıca, laktoz intoleransı veya basit hazımsızlıktan kaynaklanan gastrointestinal problemlerinden kurtulmak için de mükemmel bir bitkidir.
Zencefil çayı nasıl hazırlanır: Bir bardak kaynayan suya 1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefili ekleyiniz. Bu karışımı birkaç dakika kaynatın ve soğumaya bırakınız. Tercihe göre biraz limon suyu ve bal da ekleyebilirsiniz. Laktoz intoleransının belirtilerini hafifletene kadar günde 3 bardak zencefil çayını içiniz.
8- Şişkinliğinizi önleyin: Papatya çayı
Papatya çayı laktoz intoleransının neden olduğu belirtilerin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Mide asidini etkisizleştirir, şişkinliği azaltır ve vücudunuzu rahatlatır.
Papatya çayı nasıl demlenir: Bir bardak sıcak suya 2 çay kaşığı kuru papatya çiçeğini ekleyip kapağını kapatın ve yaklaşık 5 dakika demlenmeye bırakınız. Bu bitki çayını günde birkaç kez gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
9- Sağlıklı diyet laktozu
Süt ve süt ürünleri önemli besin kaynaklarıdır. Özellikle diyetinizde kalsiyum alımını sınırlamak beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanması için bir dezavantajdır. Kalsiyum, sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli bir besin kaynağıdır. Dolayısıyla diyet listenize kalsiyum içerikli besinleri eklemenizde yarar vardır. Vücudunuzu, gerekli vitaminler, mineraller ve yağ asitleri ile zenginleştirmek için tahıl, fasülye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, yeşillik ve brokoli gibi), soya ürünleri, pekmez, fındık, kurutulmuş meyveler ve kalsiyum katkılı meyve sularını tüketiniz.
Buna ek olarak, kalsiyum ve D vitamini takviyelerini almak isterseniz doktorunuza danışarak kullanabilirsiniz.
10- Laktoz İntoleransı için Ürün Etiketlerini Kontrol Edin
Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar gizli laktoz kaynaklarıdır. Paketlerin içindekiler kısmında süt, sütün yan ürünleri, kuru süt katkıları veya yağsız kuru süt tozunun olup olmadığını kontrol ediniz.
Hazır çorbalar, kahvaltılık tahıllar, şekerlemeler, süt içerikli kremalar, salata sosları, margarin, işlenmiş etler ve ekmekler genellikle süt ve laktoz içerir.
