Atletik bir vücuda sahip olmanız için izlemeniz gereken yol

İlk Durağımız: Mantalite!

Bu işin kısa mesafe koşusu olmadığını bilmekle başlar bu yolculuk. Bedensel değişim gerçekleştirebilmenin ilk şartı kesinlikle belli başlı ruhsal değişiklikler, düşünsel değişikliklerdir. Bu bağlamda baktığınızda kendinize sormanız gereken sorular vardır: Spor salonuna  neden gidiyorum? Ne istiyorum? Bu sorulara yanıtlar verebilmeniz son derece önemlidir. Çünkü uzun süreli bir koşu için yeterli düşüncel yakıtınızın olduğunu gösterecektir bu soruların yanıtları.

Kadınları etkilemek mi amacınız? Kısa mesafe koşucususunuz. En önemli değişmesi gereken düşünce sistemi budur. Olayı olguya çevirebilmenin ilk şartı kesinlikle bu yatırımın sizin bedeninize, özgüveninize ve ruhsal olan bazı tatminkar hislerinize yatırım olduğunu unutmamaktır. Gün sonunda mutlu olmayı cebe indirmektir. Kendinize eziyet etmek değil, midenize eziyet etmek değil, sağlığınıza en lezzetli şekilde yatırımlar yapmak, güçlenmek üzere kendinize yatırımlar yapmaktır!

Ne Yemeliyiz? / Ne Yememeliyiz?

Normalde sporun etki edebilmesi adına yüzdelik dilimin en önemli pastası beslenme olmalıdır. Biz ise düşünce sistemi dedik. Bu konuda fikriyatınızı belli ederek yola çıkmanız çok önemli diyerekten, diğer en önemli konu olan beslenmeye gelelim. Ne yiyeceğiz? Bu soruya iki farklı yoldan verebiliriz. Birincisi amacın kilo vermek/ yağ yakmak mı? Yoksa hacim kazanmak/kilo almak mı? Şeklinde.

Kilo vermek amaçlı ise kesinlikle glisemik indeks yani kan şekeriniz düşük durmalıdır. Kan şekerini hoplatan besinler ise karbonhidrat kaynaklı olanlardır. Fakat her karbonhidrat bunu yapmaz. Sporun en önemli basamağı olan karbonhidrat alımını yağ yakımı için oluşturmak isterseniz, kan şekerini yükseltmeyecek olan karbonhidratları tüketmeniz gerekmektedir. Bunları şu şekilde sıralamamız mümkün

• Bulgur
• Yulaf
• Tam buğday ekmek
• Makarna (Özellikle de tam buğday)
• Basmati pirinç (Biraz pahalıdır)
• Siyah pirinç (Basmatiden de pahalıdır)

Tabii konu kilo vermek de olsa kilo almak da olsa en önemli olay kalorilerin doğru bir şekilde hesaplanmasıdır ve makroların hesabıdır. Yağ yakımı ile uğraşan bir sporcunun yağsız kütlesi başına 1.5-2 gr kadar protein alması önemlidir. Yağ yakımında kas kaybının olmaması için özellikle protein hesabı yapılmalıdır. Bu sebepten ötürü MyFitnessPal uygulamasını kullanabilirsiniz ve kalorilerinizi, makrolarınızı hesaplayabilirsiniz. Ve yağ yakımındayken yağ alımından korkmayınız. Önemli olan kısılması gereken makro karbonhidrattır. Örnek yağ yakımı için beslenme programı:

Sabah: 4-5 yumurta sarısı ile birlikte- 60 gr yulaf-yarım adet muz-kaşar peyniri-tam buğday ekmek-sebzeler

Öğlen: 200 gr tavuk göğsü-70 gr bulgur pilavı-sebzeler

Akşam: 200 gr tavuk göğsü ya da 2 adet ton balığı-70 gr bulgur pilavı-sebzeler

Gelelim hacim kazanmak amaçlı olan karbonhidrat alımlarına. Burada kan şekerini hoplatacak olmamızın bilimsek izahı, insülin hormonunun son derece yapıcı, hacim kazandırmaya etkisinin yüksek bir hormon olmasıdır. Kan şekerini yükselten bu hormonun glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar ile kana salınması sonucunda, vücudun yıkım etkisi ortadan kalkar ve yağ yakımı yerine kas hücrelerine kadar etki edecek olan yağ asitlerinin depolanması başlar. Bu süreç özellikle hacim kazanmak için spor sonrası alınan öğün için mutlak önem arz etmektedir. O halde gerekli karbonhidratları sıralayalım

• Beyaz pirinç (Spor sonrası toparlanmaya harika etki eder)
• Beyaz ekmek (Düşük tüketimi tavsiye edilir)
• Patates
• Muz (Spor sonrası ve kahvaltı öğünlerine dahil edilebilir)

Bu besinler sporcular için adeta anahtar besinler olacaktır. Ve tabii ki kalori alımını hesaplamanız da oldukça önemlidir. Bunu yapmak için MyFitnessPal uygulamasını kullanarak besinlerinizin kalori miktarlarını ölçebilirsiniz. Bu sayede günlük kalori alımınıza dikkat ederek hacim kazanmaya başlayabilirsiniz. Örnek bir hacim kazanma programı:

Sabah: 4-5 yumurta sarısı ile birlikte-100 gr yulaf-1 adet muz-40-50 gr tam buğday ekmek ya da arzu ederseniz az tüketmek kaydı ile beyaz ekmek-Zeytinyağı ya da Tereyağı

Öğlen: Ton balığı-Pirinç pilavı (100 gr kuru ağırlık)-salatalık, domates, biber

Ara Öğün: Badem 60-70 gr-Kaşar peyniri ya da hellim peyniri veya lor peyniri

Akşam: 200-300 gr tavuk göğsü-Pirinç pilavı(150 gr kuru ağırlık)-Biber, domates, salatalık-Zeytinyağı

Beslenmenin son durağı olan su konusundan da bahsetmek gerekiyor. Su, özellikle yağ yakımına destek olması açısından ve vücudunuzdaki deri altına toplanmış olan fazla suyu atmak üzerine çok önemlidir. Bunun yanında organlarınızın spor yaptığınız süre boyunca daha fazla suya ihtiyacı olacağını, besinlerin daha fazla suya ihtiyacı olacağını da belirtmek gereklidir. Bu bağlamda suyu asla eksik etmeyin!

Takviye Gıdaların (Protein Tozu vs) İhtiyaç Durumuna Genel Bir Bakış

Öncelikli olarak ülkemizdeki bilgi eksikliği ve olur olmadık yanlış açıklamaların uzmanlardan gelmesi, bu tarz ürünlere insanların bakış açılarının çok kötü ve abartılı olduğunu görüyoruz. Olayı uzatarak bağlamından koparmak yerine ez cümle geçerek Protein tozu başta olmak üzere tüm takviye gıdalar, abartı etkileri olmaksızın sadece gıda takviyesi içeren, vitamin haplarından hiçbir farkı olmayan laboratuar ürünleridirler. Bu sebepten ötürü günlük makro durumunuzu karşılamakta zorluk çekiyorsanız, protein tozu kullanabilirsiniz. Ancak kesinlikle protein tozlarının etkilerini normal besinlerinizden alacaklarınızın çok daha fazlası şeklinde tahayyül etmeyiniz!

Kreatin takviyesi de sporcuların ihtiyacı olan bir taviye gıdadır. Kas kütlesinin artışı, kas hücrelerinin su tutumu ile vücutta gerçek bir güçlenme durumunu sağlayan, son derece güvenilir olan gıdalardır. Fakat yan etkileri açısından saç dökülmesine neden olmasını açıklamak da gerekiyor. Vücutta bulunan Dh Testosteronu yükseltmesi nedeni ile saçlarda dökülmeyi arttırabiliyor.

Bcaa takviyesinden de bahsetmeden olmaz. Kas hücrelerinin en çok ihtiyaç duyduğu amino asitlerin kısaltması olan bu takviye, özellikle toparlanma, kas kütlesi kazanması gibi elzem konularda sporculara gerçekten de gözle görülür yararlar sağlayabilmektedir.

Birçok takviye gıdanın olduğunu eklemek gerekiyor fakat hiç gerek yok. Çünkü bu yazımızın son cümlesi olarak söylememiz gerekiyor ki, beslenmeniz, antrenman sisteminiz ve emeğiniz yerindeyse, takviye gıdalara ihtiyacınız hiç olmayacaktır! Fakat gelişiminizi daha da arttırmak istiyorsanız, başta kreatin ve Bcaa takviyelerini kullanarak, sporunuza devam edebilirsiniz. Güçlü kalın!

Eğer iyi bir spor salonu arıyorsunuz, aradığınız SAKARYA SPOR SALONU, TATİLYA’DIR