Kadınlar Bu Vitaminleri Mutlaka Tüketmeli. Kadınlar İçin Vitaminler

Her yaştaki kadının hangi vitaminleri vücutlarından eksik etmemeleri gerekir? Alınması gereken miktar ve içeren sebzeler nelerdir?

Bir kadınsanız farklısınızdır ve vücudunuzun sağlıklı olması için mükemmel bir beslenme programına gereksiminiz vardır. Dengeli ve yeterli bir diyet, ay içerisinde değişen dengelerinizi düzenleyecek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Kusursuz bir planın vazgeçilmez bileşeni ise vitaminlerdir. Vitamin ihtiyacı kadının yaşı, kilosu, sağlık durumu ve gün içindeki aktivitesine göre değişkenlik gösterebilir.

Her vitaminin görevi farklıdır ve vücutta farklı işlevleri bulunmaktadır. Ayrıca bir vitaminin görevini diğer bir vitamin yerine getiremediğinden eksikliklerinde istenmeyen durumlar ortaya çıkabilir.

Kadınlar için en iyi vitaminler nelerdir? Hangi vitaminler ağırlıklı olarak alınmalıdır? Kadınlara iyi gelen vitaminler nelerdir?

B2 vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini kişinin enerji düzeyini artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek karıncalanma ve uyuşma, kırgınlık ve depresifliği azaltır ve başta kanser olmak üzere birçok hastalığın üstesinden gelmenize yardımcı olur.

Eksikliğinde enfeksiyon, saç dökülmesi, ağız yaraları, saç kaybı, uyuşukluk, tepki yetersizliği ve cilt kızarıklığı ya da ilişkili sorunlar görülür.

Koyu yapraklı yeşillikler, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, kepekli tahıllar, yumurta ve baklagiller yoğun B2 vitamini içeren kaynaklardır.

A vitamini

A vitamini yağda eriyen önemli bir antioksidandır. Her yaştaki kadın için yeterli düzeyde alınması gereklidir. A vitamini,

• Sert ve yumuşak dokuların kuvvetlendirilmesi
• Yaşlılık ile mücadele
• Cilt yenilenmesi
• Bağışıklık yanıtını güçlendirdiğinden hastalık oluşumunu önlemesi
• Göz kusurları ve görüşü iyileştirmeyi sağlar.
• Eksikliğinde cilt ve göz kuruluğu, sık enfeksiyon kapma, hücrelerin yenilenememesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması ortaya çıkar.

Diyetinize süt ürünleri, ıspanak, karaciğer, havuç, böbrek, yumurta, domates, mercimek ve kayısıyı ağırlıklı olarak ekleyerek ya da takviye alarak açığınızı kapatabilirsiniz.

B6 vitamini (Piridoksin)

Güçlü ve savunma sistemi, çeşitli kanser ve kalp hastalıklarının önlenmesi ve kansızlık için olmazsa olmaz antioksidan özellikte bir vitamindir. Sabah bulantılarının önlenmesinde de son derece önemlidir. Yaklaşık 150 enzim, bu vitaminle birlikte görevini eksiksiz yerine getirir.

Eksikliğinde yeterli kan üretilememesine bağlı olarak çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Özellikle cilt kızarması, dudak çatlaması, sık hastalanma, dilde lezyonlar ve sürekli yorgun olan kadınlar bu vitaminin alımına özen göstermeliler.

B6 vitamini güçlendirilmiş tahıllar, inek sütü, balık, muz, et, bakliyat, yulaf ezmesi, çerezler ve kurutulmuş meyvelerde yeterli oranda bulunmaktadır.

B9 Vitamini

Folik asit hem kadın hem de erkekler için önemli olan bir ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunan vitamindir. Kalp hastalıkları, kan basıncının yükselmesi (hipertansiyon), mental ve zihinsel hastalıklar (demans ve Alzheimer), kaygı ve anksiyete için alınması gereken bir vitamindir. Ayrıca sağlıklı DNA üretimi ve hücre gelişimi açısından da önemli rol oynamaktadır.

Kadınlar için önemi gebelik döneminde daha da ön plana çıkmaktadır (400 mcg). Kadının verimliliği ve bebeğin sağlıklı gelişiminin sürdürülmesi açısından önemli olan vitaminin eksikliğinde sinir kordonu (nöral tüp) kusurları oluşabilmektedir. Gebe kalmayı veya zaten gebeyseniz bu konuda uyanık olmanızda yarar var. Günlük karşılayamama (600 mcg) durumunda takviyelere başvurabilirsiniz.

Folik asitin fonksiyonel olabilmesi için C vitamini ile alınması gerekir. Ayrıca ışığa ve ısıya duyarlı olan bu vitamin, pişirme sularının atılmaması ile olası kayıpların önüne geçilebilir.

B12 Vitamini

Kadınlar için yeterince alınması gereken diğer vitamin ise B12’dir. Eksikliğinde zihinsel yorgunluk, konsantrasyon sorunu, unutkanlık, beyin işlevlerinin geliştirilmesi ve anksiyete en bilinen ilk belirtiler arasında yer alıyor. Hücre bölünmesinin kusursuz olması ve hücre içindeki faaliyetlerin düzenli yürütülmesi açısından son derece önemlidir. Diğer yandan yeterince alınmaması ağız içi aft ve ülserlere davetiye çıkarabilir.

Çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunduğundan vejeteryan olanların daha dikkatli olması gerekir. Hayvansal ürünleri yeterince alsanız dahi kronik barsak sorunu olanlar, iyi beslenmeyen çocuklar, alkol kullananlar, gebeler, ilerlemiş şeker hastaları ve ileri yaşlılar bu vitamin bakımından yetersizlik riski altındadırlar.

C Vitamini (Askorbik asit)

Güçlü bir antioksidan olan C vitamini vücudun savunma sistemini güçlendirir. C vitamini iyileşme sürecini hızlandırır, hastalıklara karşı koyabilme gücünüzü ve alyuvar üretimini artırır. Birçok enzimin önemli bir koenzimi olması, hücre içi fonksiyonların kusursuz işlemesinde onu anahtar bir vitamin yapar. Turunçgil ve renkli meyveler tüketerek açığı kapatabilirsiniz.

C vitamini suda eriyen bir vitamindir. Vücutta depo edilmez. Bu nedenle günlük yeteri kadar alınması gerekir (kadınlarda 75 mg). Fazla alınması ile böbrek taşlarının oluşumuna zemin hazırlayabilir.

D vitamini

Kadınlar için önemi bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırmasından gelmektedir. Kadınlar erkeklere göre kemik erimesi açısından daha yüksek risk grubunu oluşturur. D vitamini ise kalsiyumun emilimini sağlayarak güçlü kemiklerinizin olmasına destek olur.  D vitamini bu sayede MS adı verilen multipl skleroz, romatoid artrit ve çeşitli kanser risklerini azaltmada da etkilidir.

Ayrıca adet öncesi sendrom belirtilerinin azaltılmasında ve gözlerinizin korunmasında da etkilidir. 10-15 dakika güneş ışığına çıkma, karaciğer, soğuk su balıkları, zenginleştirilmiş süt ve yumurta tüketmek işinizi görebilir. Günlük önerilen yetişkinler için 600 IU’dur.

E Vitamini

Bu vitamin hücre hasarıyla savaşan en önemli vitamindir. Günlük gerekli olan miktar 15 mg’dır. Kasların fonksiyonları için gerekli olup aynı zamanda alyuvar üretimi, bazı öneli vitamin ve minerallerin depolanması, sağlıklı kalp ve kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir. Yanı sıra zamanın cildinizdeki etkilerini de geciktirir.

E vitamini ihtiyacınızı buğday, fındık tarzı çerezler, karaciğer yağı ve koyu yapraklı sebzelerden karşılayabilirsiniz.

K Vitamini

K vitamini kanın olması gerektiği şekilde pıhtılaşması için gerekli olan bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, güçlü kemikler ve çeşitli kalp hastalıkları (kalp-damar sağlığı) riskinin azaltılmasında önemlidir. K vitamini tam tahıllı gıdalar, koyu yeşillikler, peynir, yumurta ve balık yağına konsantre olarak bulunur. Günlük olarak 90 mcg takviye kullanabilirsiniz (kadınlar için).

B7 Vitamini (Biotin)

Vücutta depolanmayan bu vitaminin günlük yeteri kadar (30 mcg) alınması gereklidir. Sağlıklı hücre çoğalması, yağ asitlerinin sentezi, saç, cilt ve sağlıklı tırnakların sürdürülmesinde önemlidir. Kan şekerinin düşürülmesi, kas ve kramp ağrılarının giderilmesi, iyi ruh halinin sağlanması, uyku düzeni, kan yapımı ve enerji düzeyinin geliştirilmesi için ideal bir vitamindir.

Önemli kaynaklar arasında somon gibi soğuk su balıkları, tavuk ve ürünleri, süt ürünleri ve hayvan iç organları sayılabilir. Diğer yandan tatlı patates, havuç, yulaf ezmesi, ceviz ve fındık bitkisel kaynaklarıdır.