Diyet ve Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin 11 Yolu

Günümüz yaşam koşuşturmacasında geleneksel diyet ve egzersiz programlarına bağlı kalmak çok zor olabiliyor. Oysa ki sizlere daha az kalori tüketmenizde yardımcı olacak birkaç tavsiyemiz var. Bu tavsiyeler sadece kilo vermenizi sağlamayacak, ilerde kilonuzu korumanızı da sağlayacak. İşte size diyet ve egzersiz yapmadan hepsi bilimsel 11 kilo verme yolu.

1. Doğru ve Yavaş Çiğne

Beyninizin yeteri kadar yediğinizi anlaması için zamana ihtiyacı var.

Ağzınıza attığınız lokmayı son parçasına kadar çiğnemek, yemeğinizi yavaş yemenize neden olacaktır. Bu da daha az yemek yiyerek tokluk hissini sağlayacaktır.

Yemeğinizi ne kadar hızlı yerseniz bunun kilonuza etkisi o kadar çok olur.

Gözleme dayalı yapılan son 23 araştırma gösteriyor ki; yemeğini hızlı yiyenler yavaş tüketenlere göre daha çok kilo alıyorlar.

Hızlı yemek yiyenlerin çoğunun bir diğer sorunu da obezitedir. Yavaş çiğnemeyi bir alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, işe çiğnemelerinizi sayarak başlayabilirsiniz.

Sonuç: Yavaş yemek daha az kalori tüketmenize neden olacaktır. Böylelikle kilo vermeye ve kilonuzu korumaya yardımcı olabilirsiniz.

2. Sağlıksız Besinler İçin Daha Küçük Tabak

Günümüzdeki normal porsiyonlar, bundan on yıl öncesine göre oldukça büyüktür. Porsiyonlarınızı küçük tabaklarda hazırlayıp sanki büyük bir porsiyon yemek yiyormuş hissi verebilirsiniz. Aynı zamanda büyük tabaklar da servis edilen öğünler küçük gözükürler ve bu da daha fazla yemek koymanıza sebep olur. Bu durumu avantajınıza çevirmek sizin elinizdedir. Sağlıklı yemekleri büyük tabaklarda, daha az sağlıklı yemekleri ise küçük tabaklarda hazırlayabilirsiniz.

Sonuç: Küçük tabaklar sanki daha fazla yiyormuşsunuz gibi beyninizi ikna edecektir. Bu yüzden sağlıksız bir öğün tüketiminde küçük tabaklar daha az yemenize yardımcı olacaktır.

3. Bolca Protein Tüketin

Protein tüketiminin iştah üzerinde oldukça fazla etkisi vardır. Doygunluk hissini arttırır ve açılık hissini azaltır. Daha az kalori tüketmenizi sağlar. Çünkü proteinler, vücutta açlığı hissettiren birkaç hormonu doğrudan etkilemektedir. Yapılan son bir araştırmaya göre, içerisinde %15 ile %30 arasında protein bulunan kalorili yiyecekler ile günde 441 kalori az tüketmenize ve 12 haftada 5 kilo vermenizi sağlıyor. Eğer sıklıkla tahıl ağırlıklı kahvaltı tercih ediyorsanız, yumurta gibi protein ağırlıklı kahvaltılar size bu konuda yardımcı olacaktır. İşte size proteini bolca barındıran birkaç yiyecek tavsiyesi: tavukgöğsü, yoğurt, mercimek ve badem..

Sonuç: Beslenme düzeninize protein ağırlıklı yemekler eklemek herhangi bir spor aktivitesi yapmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır.

4. Alışverişte Sağlıksız Yiyeceklere Bakmayın

Marketlerdeki sağlıksız yemekleri görmek, açlığınızı ve yeme isteğinizi arttıracak ve kilo almanıza yol açacaktır. Bu da kilo almanız ile doğrudan bağlantılıdır. Son yapılan bir araştırmaya göre, mutfağınızdaki sağlıksız besinlerin, meyve gibi sağlıklı besinlere kıyasla daha görünür yerlerde olması, daha çok kilo almanıza neden oluyor. Bu sağlıksız besinleri gözünüzden uzak yerlerde saklayarak kilo almanızı engelleyebilirsiniz. Diğer taraftan da sağlıklı besinleri mutfak masasının üzeri veye buzdolabınızın tam ortası gibi yerlerde göz önünde tutmak, sizleri bunları yemeye teşvik edecektir.

Sonuç: Acıktığınız da atıştırmalıkları gözünüzün önünde bulundurmak, kilo alma ve obezite riskinizi arttırıyor.

5. Lifli Besinler Tüketin

Lifli besinler tüketmek tokluk hissinizi arttırır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar gösteriyor ki ‘viskoz lifli’ besin türleri kilo kaybetmenize yardımcı olan özel tür liflerdir. Tokluğu arttırır besin tüketimini azaltır. Bu viskoz lifleri su ile temas ettiklerinde açığa çıkan liflerdir. Bu lif kaynağı, tüketildikten sonra sindirim süresini yavaşlattığı için midenin boş kalmasını engelliyor. Viskoz liflere örnek vermek gerekirse, fasulye, yulaf gevreği, brüksel lahana,kuşkonmaz, portakal ve keten tohumunu sayabiliriz.

Sonuç: Viskoz lifleri iştahınızı azaltarak besin alımını azaltır. Sindirimi yavaşlatır.

6. Bol Bol Su İçin

Su içmek daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olur. Özellikle de yemek sırasında su içerseniz kilo vermenize önemli katkıda bulunacaktır. Yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre yemeğinizden yarım saat önce yarım litre su içmeniz, açlığınızı azaltıyor ve daha az kalori tüketmenize yardımcı oluyor. Katılımcılar arasında yemekten önce su içen kişiler 12 haftalık süre boyunca su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermeyi başardı. Eğer kalorisi fazla olan gazlı içecekleri veya meyve sularını su ile karıştırıp içerseniz daha da verimli olacaktır.

Sonuç: Yemekten önce su içmeniz daha az kalori alımına yardımcı olur. Şekerli içecekleri ise su ile karıştırıp içmek oldukça faydalıdır.

7. Küçük Porsiyonları Tercih Edin

Porsiyon boyutları son yıllarda özellikle restoranlarda oldukça büyümeye başladı. Büyük porsiyonlar insanların daha çok yemesine neden olduğu için kilo almanıza yol açıyor. Bir araştırmaya göre öğününüzü iki katına çıkarmak kalori alımını normalden %30 fazla olmasına neden oluyor.

Sonuç:  Büyük porsiyonlar bir kilo almanıza neden olurlar. Büyük porsiyonlar  özellikle çocukları, sonra da yetişkinleri daha çok yemeğe teşvik ediyor.

8. Yemek Yerken Elektronik Cihazlarınızla Oynamayın

Yemek yerken yemeğinize konsantre olmak, daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.  Yemek yerken telefonu ile ilgilenen, TV izleyen veya bilgisayar oynayan insanlar ne kadar yediğinin farkında olmayabiliyor. Uzun vadede bu tarz alışkanlıklar kilo almanıza neden olacaktır. Son zamanlarda yayınlanan bir makaleye göre, yemek sırasında yemeğe konsantre olmayan insanlar bir oturuşta diğer kişilere göre %10 daha fazla yemek yiyor. Bununla birlikte, bu tarz yeme şekli, günün geri kalanında daha büyük bir etki yaratıyor. İnsanlar günün geri kalanında % 25 daha fazla kalori tüketiyor.

Sonuç: Dikkati veremeden yemek yiyen insanlar kilo almaya çok daha eğilimlidir. Yemeğinize odaklanarak, kilo vermenize yardımcı olabilirsiniz.

9. Stresten Uzak Durun ve İyi Uyku Çekin

Konu sağlığa gelince uyku düzeni ve stresten uzak durma maalesef ki ihmal ediliyor. Ancak şu bir gerçek ki bu ikisinin iştahınız ve kilonuz üzerinde bu ikisinin çok büyük bir etkisi vardır. Eksik alınan uyku, iştah hormonu olan leptin ve ghrelin de bozukluğa yol açıyor. Bir diğer cortisol isimli hormonda strese bağlı olarak değişiklikler gösteriyor. Sahip olunan bu üç hormon sağlıksız besin tüketimiyle birlikte açlığı ve iştahı arttırıp yüksek kalori tüketimine yol açıyor. Kronik uyku sorunu ve stres, çeşitli hastalıklara yakalanma riskini arttırıyor. Bu hastalıklar içinde diyabet ve obezite de vardır.

Sonuç: Zayıf uyku ve yüksek stres iştahınızla ilgili olan hormonlarınızı etkilemektedir. Bu da daha fazla yemenize neden olur.

10. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Günümüzde şeker kullanımı, diyetlerin en büyük düşmanı durumundadır. Şekerli içeceklerin tüketimi, gazlı içecekler gibi, bir çok sağlık sorununu beraberinde getirir. Şekerli içecekler çok büyük miktarda kalori alınımının en kolay yoludur. Çünkü sıvı halde tüketilen kalori, midenize doymuşluk hissini engellediği için daha çok besin tüketmenize neden olur. Bu tarz içeceklerden uzak durmak uzun vadede sağlığınız için çok önemlidir. Ancak şu unutulmamalıdır ki şeker miktarını biraz daha az diye gazlı içecekler yerine meyve suları da tercih edilmemelidir. Bunun yerine su, kahve ve yeşil çayı sağlıklı içecekler arasında sayabiliriz.

Sonuç: Şekerli içecekler kilo alma riskinizle direk olarak bağlantılıdır. Beyin sıvı kalori alımını yemek olarak algılamamakta ve bu kilo alımına neden olmaktadır.

11. Sağlıksız Besinleri Kırmızı Tabakta Yiyin

İşte size sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmak için süper bir yöntem. Bu yiyecekleri kırmızı tabaklara hazırlayın ve daha az yiyin. Yapılan bir araştırmada katılımcılar tuzlu krakeri kırmızı tabaklarda mavi tabaklara göre daha az yedi. Bunun açıklaması belki de kırmızı rengi dur imgesiyle bağlantılı olmasıdır

Sonuç: Kırmızı tabaklar daha az atıştırmanıza yardımcı olacaktır.